O que é TMB
A TMB é o gasto do corpo em repouso: respiração, circulação, temperatura, funcionamento dos órgãos. Costuma representar de 60% a 70% de tudo o que você gasta no dia. Você calcula a sua na calculadora de TMB.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
É a fórmula com melhor precisão média para adultos e a usada nas calculadoras da FITTA:
- Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5.
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161.
O que é TDEE
O TDEE soma à TMB a energia do dia a dia: andar, trabalhar, treinar e digerir comida. É o número que importa para montar a dieta, porque é a sua manutenção: comer isso mantém o peso estável. A calculadora de TDEE aplica estes fatores:
- Sedentário: × 1,2.
- Levemente ativo (1 a 3 treinos por semana): × 1,375.
- Moderadamente ativo (3 a 5 treinos por semana): × 1,55.
- Muito ativo (6 a 7 treinos por semana): × 1,725.
- Extremamente ativo (treino pesado e trabalho físico): × 1,9.
Exemplo completo
Homem de 30 anos, 80 kg, 1,80 m: TMB = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Treinando de 3 a 5 vezes por semana: 1.780 × 1,55 ≈ 2.760 kcal por dia de TDEE.
Com esse número, emagrecer é comer abaixo dele (veja déficit calórico) e ganhar massa é comer um pouco acima.
As fórmulas são estimativas
Qualquer fórmula erra para algumas pessoas em 10% ou mais, para cima ou para baixo. Use o resultado como ponto de partida e ajuste pelo que acontece de verdade: se o peso médio não muda comendo o seu TDEE, ele está certo. Registrar comida e peso por 2 a 3 semanas na FITTA mostra o seu gasto real com muito mais precisão.