O que são macros e por que contar em gramas
Macros não são um estilo de dieta. São as três classes que carregam energia: proteína e carboidrato a 4 kcal por grama, gordura a 9 kcal. Álcool rende cerca de 7 kcal por grama e fica de fora. A conta fecha quando proteína e gordura respeitam um piso e o carbo ocupa o que resta.
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Planilhas 40/40/20 forçam a proteína a caber numa fatia e ignoram o peso. O caminho estável ancora proteína em g/kg, fixa gordura como percentual das calorias e deixa o carbo fechar. Proteína repara tecido e sacia. Gordura carrega vitaminas lipossolúveis e hormônios. Carbo recompõe glicogênio e sustenta o treino. Nenhum emagrece sozinho.
- Proteína e carbo: 4 kcal/g (Atwater); gordura: 9 kcal/g
- Âncora em g/kg, não em percentual fixo 40/40/20
- O carbo é o residual depois de proteína e gordura
Como esta calculadora monta o split
Quatro etapas. TMB pela Mifflin-St Jeor (1990): homens, 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5; mulheres, a mesma soma com −161 no lugar de +5. TDEE = TMB × fator PAL: 1,2 sedentário, 1,375 leve, 1,55 moderado, 1,725 alto, 1,9 atleta.
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Um kg de tecido adiposo vale cerca de 7.700 kcal. Déficit para 0,5 kg por semana: 0,5 × 7.700 / 7 = 550 kcal. Superávit para 0,25 kg por semana: 275 kcal. Manutenção usa o TDEE. A meta nunca desce abaixo de 60% do TDEE.
Split: proteína intermediária 2,0 g/kg em déficit, 1,6 g/kg em manutenção, 1,8 g/kg em ganho. Gordura (g) = (kcal × %) / 9, padrão 25%, com 20%, 30% e 35%. Carbo (g) = (kcal − proteína × 4 − gordura × 9) / 4. Se proteína e gordura estouram a meta, o carbo zera e o aviso pede menos gordura ou mais calorias. Exemplo: homem, 30 anos, 75 kg, 175 cm, PAL 1,55, déficit de 0,5 kg/semana, gordura a 25%. TMB = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.698,75 kcal. TDEE ≈ 2.633 kcal. Meta = 2.083 kcal. Proteína 150 g, gordura ≈ 58 g, carbo ≈ 241 g.
- Mifflin-St Jeor + PAL 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9
- 7.700 kcal/kg; piso de 60% do TDEE
- Proteína: 2,0 / 1,6 / 1,8 g/kg; gordura = (kcal × %) / 9; carbo = residual / 4
Como interpretar proteína, carbo e gordura
O número grande é a meta do objetivo, não o TDEE. Em déficit a proteína sobe para 2,0 g/kg e o carbo encolhe. Em ganho, as 275 kcal extras vão sobretudo ao carbo; proteína fica em 1,8 g/kg. Músculo extra pede treino progressivo e energia, não o dobro de proteína.
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Compare gramas, não só o percentual. 150 g em 2.083 kcal são cerca de 29% das calorias; as mesmas 150 g em 2.900 kcal são 21%. Use o peso atual, não o peso-meta. Recalcule a cada 4 a 6 semanas ou após mudar 3 a 4 kg.
Se o carbo cair abaixo de cerca de 2 g/kg com gordura em 35%, o volume de treino costuma sofrer. Baixe a gordura para 20–25% antes de cortar proteína. Gordura abaixo de 15–20% das calorias por tempo longo é desnecessária para a maioria e dificulta ácidos graxos essenciais.
Erros comuns ao calcular macros
Marcar muito ativo e ainda subtrair o treino infla o TDEE: o fator PAL já embute o exercício da faixa. Copiar 40/40/20 ignora peso e déficit; uma mulher de 55 kg em corte baixo pode ficar com proteína insuficiente. As faixas desta página usam peso corporal total. Sem percentual de gordura medido, 1,6 a 2,0 g/kg de peso total é o ponto mais seguro.
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Macros não dispensam fibra e vegetais. Não recaliebre a cada 400 g na balança: glicogênio e sódio movem 1 a 2 kg. Segure o split por 14 a 21 dias antes de mexer mais que 5 a 10% nas calorias.
- Não some o treino de novo depois do fator PAL
- Não force 40/40/20 sem olhar peso e déficit
- Não use massa magra sem ter medido a gordura
- Não recaliebre o alvo a cada oscilação da balança
Como aplicar o resultado no prato e no treino
Divida a proteína em 3 a 5 refeições de 25 a 40 g. Fontes densas: peito de frango (cerca de 31 g por 100 g grelhado), ovo inteiro (cerca de 6,3 g), iogurte grego, whey, peixe, carne magra, tofu e leguminosas. Ponha a maior parte do carbo ao redor do treino: arroz, batata, pão, aveia, fruta. Se desempenho e fome caírem, desloque 30 a 50 g do dia de folga para o dia pesado e mantenha a média semanal. Evite muita gordura na refeição logo antes do treino se ela atrasar o esvaziamento gástrico.
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O FITTA aplica o mesmo objetivo no plano e no registro das refeições. Esta página abre a conta; o app coloca a meta no cardápio e no progresso. Estimativa, não prescrição clínica: gestação, doença renal, diabetes em insulina e cortes agressivos pedem nutricionista.
Qual percentual de gordura escolher
Vinte por cento libera mais carbo e cabe em volume alto, HIIT e endurance. Vinte e cinco por cento é o padrão desta calculadora. Trinta por cento aumenta saciedade. Trinta e cinco por cento é low carb moderado, não cetose: ainda sobra carbo, salvo em déficit profundo. Cetose nutricional costuma exigir menos de 50 g de carbo; esta conta só chega perto se proteína e gordura já ocupam quase toda a meta.
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Em superávit, 20 a 25% de gordura deixa espaço para o carbo do volume. Em déficit longo, 25 a 30% ajuda o paladar sem sacrificar o piso de proteína.