O que são macros
Macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia: proteína, carboidrato e gordura. Contar macros é contar calorias com mais detalhe. Duas dietas com as mesmas calorias podem ter resultados diferentes no músculo, na saciedade e no desempenho no treino.
Passo a passo com exemplo
Exemplo: pessoa de 70 kg com meta de 2.200 kcal por dia, treinando força.
- Proteína: 70 kg × 2 g/kg = 140 g, ou seja, 560 kcal.
- Gordura: 25% de 2.200 = 550 kcal, ou seja, cerca de 61 g.
- Carboidrato: 2.200 − 560 − 550 = 1.090 kcal, ou seja, cerca de 272 g.
Por que a proteína vem primeiro
A proteína é calculada por peso, e não por porcentagem, porque a necessidade depende do corpo e não do total de calorias. Em porcentagem, uma dieta de poucas calorias daria proteína de menos justamente quando ela mais importa.
A gordura tem um mínimo por motivos hormonais e de absorção de vitaminas, por isso fica numa faixa. O carboidrato é o mais flexível: é o combustível do treino e fecha a conta.
Ajustes para cada objetivo
Para emagrecer, as calorias caem e a proteína sobe um pouco; quem perde é principalmente o carboidrato. Para ganhar massa, as calorias sobem e o carboidrato acompanha. Quem treina endurance (corrida, ciclismo) costuma precisar de mais carboidrato que a média.
Da conta para o dia a dia
Ninguém precisa acertar o grama. Ficar a cerca de 10% da meta de cada macro já funciona. A calculadora de macros faz a divisão para você; na FITTA as metas viram barras no diário que enchem conforme você registra as refeições.