Passo 1: descubra quanto você gasta
O ponto de partida é o TDEE, o gasto energético total diário: a energia que o corpo usa em repouso mais tudo o que você faz no dia, incluindo o treino. A calculadora de TDEE estima esse valor a partir de peso, altura, idade, sexo e nível de atividade.
Passo 2: escolha o tamanho do déficit
Um ritmo sustentável costuma ficar entre 0,5% e 1% do peso corporal por semana. Na prática:
- 300 kcal/dia: cerca de 0,27 kg por semana. Mais fácil de manter.
- 500 kcal/dia: cerca de 0,45 kg por semana. O ponto de equilíbrio para a maioria.
- 750 kcal/dia: cerca de 0,7 kg por semana. Mais agressivo, exige mais proteína e acompanhamento.
Passo 3: transforme em meta diária
Exemplo: homem de 30 anos, 80 kg, 1,80 m, treinando de 3 a 5 vezes por semana. O TDEE estimado é de cerca de 2.760 kcal. Com déficit de 500 kcal, a meta fica em torno de 2.260 kcal por dia.
A calculadora de calorias faz essa conta para o ritmo que você escolher e não recomenda nada abaixo de 60% do seu gasto, um piso de segurança contra dietas extremas.
Por que a balança não acompanha a conta
O peso oscila de 1 a 2 kg de um dia para o outro por água, sal, carboidrato e intestino. Por isso compare médias semanais, não pesagens isoladas.
Com o tempo o corpo também gasta um pouco menos: você fica mais leve e o gasto cai junto. Se a média semanal parar por 2 a 3 semanas, recalcule o TDEE com o peso novo antes de cortar mais.
Déficit sem perder músculo
Três coisas fazem a diferença: proteína alta (veja quanta proteína por dia), treino de força mantido e um déficit que você consegue sustentar. Registrar o que come é o que mostra se o déficit está acontecendo de verdade; na FITTA isso aparece no diário junto com o treino e o peso.