Quanto de água beber segundo o peso, o treino e o clima

Trinta e cinco mililitros por quilo é um coeficiente clínico comum para adultos em clima ameno, na faixa de 30 a 35 ml/kg da nutrição. A EFSA cita cerca de 2,0 L por dia de bebidas para mulheres e 2,5 L para homens; o Institute of Medicine fala em 2,7 L e 3,7 L de água total, incluindo comida. Alimentos úmidos entregam 20 a 30 por cento da água do dia. Esta calculadora estima líquidos pelo peso e depois acresce treino e clima. O número não diagnostica desidratação nem autoriza beber sem teto: hiponatremia existe em provas longas, e doença renal ou cardíaca pede limite médico.

Exemplo, 80 kg, 60 minutos, ameno: base 2.800 ml, treino 700 ml, clima 0, total 3.500 ml (3,50 L), 14 copos de 250 ml. Os mesmos dados no quente: 3.500 × 0,08 = 280 ml, total 3.780 ml. No muito quente: 3.500 × 0,15 = 525 ml, total 4.025 ml. Em 65 kg, 30 minutos, ameno: 2.275 + 350 = 2.625 ml. Sem treino, 70 kg fica na base, 2.450 ml.

Os 350 ml a cada 30 minutos caem na faixa de 400 a 800 ml por hora do posicionamento do ACSM sobre exercício e fluido (Sawka e colaboradores, 2007). Setecentos ml/h é o meio, não o suor de um Ironman. O fator de 8 ou 15 por cento incide sobre o dia inteiro, não é taxa de suor medida.

• Base: 35 ml por kg de peso corporal
• Treino: 350 ml a cada 30 minutos (700 ml/h)
• Clima ameno: fator 0
• Clima quente: +8 por cento sobre base + treino
• Clima muito quente: +15 por cento sobre base + treino

Urina cor de palha clara na maior parte do dia é um sinal útil. Perder mais de 2 por cento do peso numa sessão (1,6 kg em 80 kg) já associa queda de desempenho, segundo o ACSM: o 700 ml/h desta página está baixo para o seu suor. Ganhar peso num treino longo, ou urinar muito claro de hora em hora, sugere excesso. Recalcule quando o peso mudar 3 a 4 kg, quando o tempo de sessão mudar ou quando o clima passar de ameno para muito quente.

O terceiro é lançar o treino duas vezes: 60 minutos no campo e clima muito quente só porque a sala é abafada. O clima é o ambiente do dia, não o esforço percebido. O quarto é beber os 700 ml do treino de uma vez no vestiário. Não use o peso de segunda de manhã como massa estável, não aplique a conta em criança, gravidez ou doença com teto de líquido, e não some isotônico litro a litro em cima do total sem olhar sódio e calorias.

• Tratar 2 L como regra universal
• Contar só água e ignorar outros líquidos
• Somar o treino duas vezes ou inflar o clima
• Beber o volume da sessão de uma vez
• Aplicar a conta em quem tem teto médico de líquido

Déficit calórico e dieta alta em proteína aumentam perda de água e carga de solutos. Quem corta carboidrato perde glicogênio e cerca de 3 g de água por grama de glicogênio; nesses dias o alvo é piso. Em sessão longa no calor, 300 a 600 mg de sódio por hora via bebida esportiva ou comida evita repor só água. No FITTA a hidratação entra no mesmo ciclo da refeição, do treino e do peso: o app registra o que você bebeu e a home atualiza. O plano que o FITTA calcula a partir do registro impede que o 3,5 L de uma terça quente vire a meta de um domingo sem treino.

Pese-se sem sapato, urinado, antes e depois. A diferença em kg é litros de suor se você não bebeu nem urinou no meio. Se bebeu 500 ml e perdeu 0,8 kg, o suor foi cerca de 1,3 L. Repita em duas ou três sessões iguais e ajuste. Umidade alta impede evaporação; ar seco esconde a perda. Escolha muito quente para dia abafado acima de cerca de 30 °C ou outdoor no verão; quente para 25 a 30 °C; ameno abaixo disso.