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Quanto seu corpo gasta em jejum e em repouso

Compare Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict e veja o gasto em repouso

As calculadoras oferecem estimativas baseadas em fórmulas populacionais e não substituem avaliação de nutricionista, médico ou profissional de educação física.

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Sexo biológico
As fórmulas metabólicas usam constantes distintas por sexo biológico.

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O FITTA calcula a basal com Mifflin-St Jeor e ajusta calorias e macros conforme o que você come e treina.

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Guia prático

Como usar a FITTA melhor.

A taxa metabólica basal (TMB, ou BMR em inglês) é a energia que o corpo gasta só para manter funções vitais: respiração, circulação, temperatura e renovação celular, em jejum e em repouso absoluto. Não inclui caminhar, treinar, digerir nem o efeito térmico dos alimentos. Esta calculadora compara Mifflin-St Jeor (1990) e Harris-Benedict revisada por Roza e Shizgal (1984). As duas usam sexo, peso em kg, altura em cm e idade. O resultado é uma estimativa populacional em kcal por dia, não um exame de calorimetria, e não substitui avaliação de nutricionista ou médico.

O que a TMB inclui e o que fica de fora

A TMB é o gasto mínimo de um adulto em jejum de cerca de 12 horas, acordado, em ambiente termoneutro e sem movimento. Em laboratório mede-se por calorimetria indireta. As equações desta página estimam esse valor com sexo, peso, altura e idade. Na clínica o número mais próximo do dia a dia é a taxa metabólica de repouso (TMR ou RMR), em média 5 a 10 por cento acima da TMB verdadeira. Mifflin-St Jeor prediz melhor a TMR, embora o mercado chame o resultado de TMB.

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Ficam de fora o efeito térmico dos alimentos (8 a 12 por cento do gasto do dia), o exercício, o NEAT e a termogênese adaptativa de um déficit longo. Por isso a TMB costuma ser 60 a 75 por cento do TDEE em sedentários, e menos em quem treina.

Como calcular a TMB com Mifflin-St Jeor

Mifflin, St Jeor e colegas publicaram em 1990 a regressão com menor erro médio em adultos saudáveis, e é a equação principal desta calculadora. Peso em kg, altura em cm, idade em anos. Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5. Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161.

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Homem de 80 kg, 175 cm e 30 anos: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.748,75 kcal. Mulher de 65 kg, 165 cm e 28 anos: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1.031,25 − 140 − 161 = 1.380,25 kcal. O FITTA calcula com esses coeficientes e arredonda para a kcal inteira.

Harris-Benedict revisada e a diferença entre as duas

A Harris-Benedict original (1918–1919) superestima o gasto atual. Roza e Shizgal revisaram os coeficientes em 1984, e esta página usa essa revisão. Homens: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade. Mulheres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade.

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No mesmo homem: 88,362 + 13,397 × 80 + 4,799 × 175 − 5,677 × 30 = 88,362 + 1.071,76 + 839,825 − 170,31 = 1.829,6 kcal. Na mesma mulher: 447,593 + 9,247 × 65 + 3,098 × 165 − 4,330 × 28 = 447,593 + 601,055 + 511,17 − 121,24 = 1.438,6 kcal. A revisão fica 60 a 80 kcal acima de Mifflin, cerca de 4 a 5 por cento. Se o percentual de gordura for conhecido, Katch-McArdle (370 + 21,6 × massa magra em kg) costuma errar menos em corpos extremos, porque as duas fórmulas da página não veem composição.

Como interpretar o resultado da calculadora

O destaque é Mifflin-St Jeor em kcal por dia. Harris-Benedict é o contraste: diferença acima de 5 a 8 por cento pede revisão de sexo, peso e altura. TMB dividida por 24 dá o gasto horário em repouso absoluto, não o de uma noite de sono.

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Use a TMB como piso. O TDEE sai do fator PAL: 1,2 sedentário; 1,375 treino leve 1 a 3 vezes por semana; 1,55 com 3 a 5 sessões; 1,725 diário exigente; 1,9 atleta. Déficit e superávit saem do TDEE. Com 1.750 kcal de TMB e PAL 1,55 a manutenção é cerca de 2.710 kcal; o corte de 400 a 500 kcal parte daí. Fora da faixa de 1.100 a 2.400 kcal em adultos comuns, reveja os dados. Dois corpos com o mesmo peso podem divergir 10 a 15 por cento por massa magra, hormônios e histórico de dieta.

Erros comuns ao calcular a TMB

Tratar a TMB como meta do dia é o erro mais caro: comer na basal por semanas gera déficit agressivo, perda de massa magra e queda extra do gasto, que a equação não modela. Misturar unidades é o segundo: libras no lugar de kg infla o resultado cerca de 2,2 vezes; altura em metros no lugar de cm troca 6,25 × 175 por 6,25 × 1,75.

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Usar a original de 1919 no lugar da revisão de 1984 muda dezenas de kcal. Omitir o termo de sexo de Mifflin (+5 ou −161) desloca 166 kcal de uma vez. As duas equações foram derivadas em adultos; em adolescentes, gestação, idosos frágeis ou tireoide descompensada o erro cresce.

  • Não use a TMB como meta calórica diária
  • Peso sempre em kg e altura sempre em cm
  • Confira se a equação é a revisão de 1984, não a de 1919
  • Recalcule quando o peso mudar cerca de 5 kg
  • Em composição extrema, prefira uma equação com massa magra

Como usar a TMB no treino e na dieta

A TMB quase não sobe de uma sessão para a outra. O que muda rápido é o TDEE, via volume e NEAT. Proteína em 1,6 a 2,2 g por kg e treino de força progressivo sustentam a massa magra, que é o que a basal enxerga ao longo dos meses. Cardio em excesso sem repor energia reduz NEAT e pode anular o déficit.

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Para perda de gordura, corte 300 a 500 kcal do TDEE e acompanhe a média de 14 dias. Se o peso não ceder com aderência real, o PAL estava alto, não a TMB quebrada. Para ganho, some 200 a 400 kcal ao TDEE. Recalcule a cada 4 a 6 semanas ou após cerca de 5 kg: em Mifflin, 5 kg valem 50 kcal por dia. No app, o FITTA calcula a basal com os mesmos coeficientes e liga o número às refeições, à água e aos treinos do dia.

Perguntas frequentes

O que é taxa metabólica basal

É a energia, em kcal por dia, que o organismo gasta para manter funções vitais em jejum e em repouso absoluto: respiração, batimento cardíaco, temperatura e turnover celular. Não inclui treino, caminhada, digestão nem o efeito térmico da comida. Em adultos sedentários costuma ser 60 a 75 por cento do gasto total. As calculadoras estimam esse valor; só a calorimetria indireta mede.

Como calcular a TMB

Use sexo, peso em kg, altura em cm e idade. Em Mifflin-St Jeor some 10 vezes o peso, 6,25 vezes a altura, subtraia 5 vezes a idade e some +5 nos homens ou −161 nas mulheres. Em Harris-Benedict revisada os interceptos são 88,362 e 447,593, com coeficientes próprios de peso, altura e idade. Esta página faz as duas contas ao mesmo tempo.

Qual a fórmula de TMB mais precisa

Em adultos saudáveis, Mifflin-St Jeor (1990) tem o menor erro médio nas revisões de Frankenfield e é a equação que esta calculadora destaca. Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984) costuma ficar alguns pontos percentuais acima. Se você conhece o percentual de gordura, Katch-McArdle, que usa massa magra, reduz o erro em corpos muito magros ou com muita gordura.

Qual a diferença entre TMB e TDEE

A TMB é o gasto em repouso absoluto. O TDEE, gasto energético total diário, multiplica a TMB por um fator de atividade e, na prática, também absorve o efeito térmico dos alimentos e o NEAT. Dieta e treino se planejam em cima do TDEE. Usar a TMB como meta de ingestão é um déficit extremo e não é o protocolo desta página.

Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict

Prefira Mifflin-St Jeor como âncora e use Harris-Benedict revisada só como contraste. A original de 1918–1919 está desatualizada e superestima o gasto atual. Diferenças de até 5 por cento entre Mifflin e a revisão de 1984 são normais. Se a divergência for maior, o dado de entrada está errado, não o metabolismo.

TMB baixa o que significa

Quase sempre significa menos massa magra, menor estatura, idade mais alta ou sexo feminino, porque essas variáveis entram com sinal negativo ou coeficiente menor nas equações. Não diagnostica hipotireoidismo. Dietas agressivas repetidas podem reduzir o gasto real abaixo da predição. Se o número sair abaixo de cerca de 1.100 kcal em um adulto, reveja peso, altura e sexo antes de qualquer conclusão.

Como aumentar a taxa metabólica basal

A alavanca que a fórmula enxerga é a massa corporal, em especial a massa magra. Treino de força progressivo, proteína suficiente e sair de um déficit profundo recuperam parte do gasto. Cardio isolado muda pouco a TMB e mais o TDEE. Cafeína e termogênicos alteram a TMR por horas, não o coeficiente da equação. Recalcule depois de ganhar ou perder cerca de 5 kg.

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