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Ferramenta FITTA

Calcule seu gasto energético total diário

Estime o gasto calórico diário com Mifflin-St Jeor e o fator 1,2 a 1,9

As calculadoras oferecem estimativas baseadas em fórmulas populacionais e não substituem avaliação de nutricionista, médico ou profissional de educação física.

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As fórmulas metabólicas usam constantes distintas por sexo biológico.
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O FITTA calcula as metas de calorias, treino e hidratação a partir do seu gasto e atualiza a home com o que você registra.

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Guia prático

Como usar a FITTA melhor.

O TDEE (total daily energy expenditure, ou gasto energético total diário) é a estimativa de quantas calorias o corpo usa em 24 horas: metabolismo de repouso, digestão, movimento espontâneo e treino. Esta calculadora aplica a equação de Mifflin-St Jeor (1990) e multiplica o resultado pelo fator de atividade, de 1,2 a 1,9. Serve para quem precisa de um ponto de partida honesto de manutenção — emagrecer, manter ou ganhar massa — sem tratar o número como meta rígida. É uma estimativa populacional, não um exame; nutricionista ou médico ajustam o plano quando há condição clínica.

O que é o gasto energético total diário

O gasto energético total diário reúne quatro componentes. A taxa metabólica basal (TMB) é a energia para órgãos, temperatura e funções vitais em repouso. O efeito térmico dos alimentos, cerca de 8 a 12 por cento das calorias ingeridas, cobre a digestão. O NEAT cobre passos, postura e tarefas do dia. O EAT é o treino estruturado.

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Na prática a TMB responde por 60 a 75 por cento do TDEE em emprego sentado. O NEAT varia mais: dois adultos de 80 kg podem divergir 300 a 600 kcal só fora da academia. Por isso o fator de atividade é um multiplicador populacional, não um sensor. TDEE não é calorias do treino: é a conta das 24 horas. Comer no TDEE tende a manter o peso; abaixo é déficit; acima, superávit. A calculadora estima um ponto médio para sexo, peso, altura, idade e rotina, sem diagnosticar metabolismo lento.

Como o TDEE é calculado: Mifflin-St Jeor e o fator de atividade

A equação de Mifflin, St Jeor e colaboradores (1990) estima a TMB em kcal por dia com peso em kg, altura em cm e idade em anos. Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5. Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161. O TDEE desta página é essa TMB multiplicada pelo fator PAL clássico, de 1,2 a 1,9.

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Exemplo homem, 80 kg, 175 cm, 30 anos: TMB = 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.748,75 kcal. Com fator 1,55 o TDEE fica em cerca de 2.711 kcal. Mulher, 65 kg, 165 cm, 28 anos: TMB = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1.031,25 − 140 − 161 = 1.380,25 kcal. Com fator 1,375, cerca de 1.898 kcal. Mifflin-St Jeor costuma errar menos que Harris-Benedict original em adultos saudáveis, mas ignora massa magra.

  • 1,2 sedentário: trabalho parado, sem treino
  • 1,375 leve: 1 a 3 treinos por semana
  • 1,55 moderado: 3 a 5 treinos por semana
  • 1,725 alto: 6 a 7 treinos por semana
  • 1,9 atleta: dois turnos ou trabalho físico pesado

Como ler o resultado e ajustar nas semanas seguintes

O número principal é a manutenção estimada. Não é meta de corte nem de hipertrofia. Déficit de 300 a 500 kcal por dia costuma render 0,3 a 0,5 kg por semana se o TDEE estiver perto da realidade, pois 1 kg de tecido adiposo equivale a cerca de 7.700 kcal. Superávit da mesma ordem favorece ganho, com mais ou menos gordura conforme treino e proteína.

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Leia o TDEE ao lado da TMB. Manutenção abaixo de 1.600 kcal em um adulto de 70 kg com fator 1,55 pede revisão dos dados. Valor acima de 3.800 kcal sem trabalho pesado quase sempre é fator 1,9 inflado. Use o número por 14 a 21 dias e olhe a média móvel do peso. Queda acima de 0,7 kg por semana sem déficit planejado, ou alta em manutenção, pede ajuste de 150 a 250 kcal. Esse ciclo vale mais do que trocar de fórmula.

Erros comuns ao estimar o TDEE

O erro mais comum é superestimar o fator. Quatro treinos, nove horas sentado e sete de sono é 1,375 ou 1,55 para a maioria, não 1,725. O segundo é somar o treino duas vezes: fator alto mais calorias do relógio. O 1,55 já embute três a cinco sessões. Monitores de pulso inflacionam EAT; use-os como tendência, não como licença de 400 kcal no jantar.

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O terceiro é tratar Mifflin-St Jeor como identidade biológica. A equação veio de adultos, com erro médio perto de 10 por cento. Hipotireoidismo, medicamentos, dieta muito restritiva, gravidez e pediatria saem do escopo. Atualize o peso a cada 3 a 4 kg: a TMB cai com a massa, e o TDEE antigo vira déficit crescente.

  • Superestimar o fator de atividade da semana
  • Somar calorias do relógio em cima do fator
  • Usar a TMB no lugar do TDEE
  • Não atualizar o peso depois de 3 a 4 kg
  • Tratar a equação como diagnóstico clínico

Como aplicar o TDEE no treino e na dieta

Defina o objetivo depois do TDEE. Para perder gordura, corte 15 a 20 por cento e respeite um piso perto de 60 por cento do TDEE. Para ganhar massa, 10 a 15 por cento acima costuma bastar; 500 kcal extras em intermediário aceleram gordura mais que músculo. Manutenção é comer no TDEE e periodizar carga.

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Ancore proteína em 1,6 a 2,2 g/kg na recomposição, gordura em 20 a 35 por cento das calorias e deixe o carboidrato fechar o resto nos dias de treino. O TDEE só delimita o envelope calórico. No FITTA o gasto vira meta do dia: refeição, água, treino e a home atualizam juntos. O plano que o FITTA calcula a partir do registro impede que o número de hoje vire a dieta de seis meses atrás.

TDEE, TMB e calorias do relógio: não some duas vezes

TMB e TDEE não se trocam. Comer na TMB é déficit agressivo: o fator 1,2 já está 20 por cento acima da basal. Tampouco use o TDEE de um dia pesado como média da semana. Cinco treinos e dois descansos já vivem dentro do 1,55. Recalcular sábado em 1,2 e segunda em 1,725 cria uma serra que o apetite não segue.

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Combine esta página com a calculadora de TMB (Mifflin versus Harris-Benedict) e com a de calorias para projetar semanas até a meta de peso. O TDEE é o eixo; sem ele, macros e proteína ficam sem envelope.

Perguntas frequentes

O que é TDEE e como calcular

O TDEE é o gasto calórico estimado de 24 horas. Calcule a TMB com Mifflin-St Jeor: 10 vezes o peso em kg, mais 6,25 vezes a altura em cm, menos 5 vezes a idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Multiplique pelo fator de 1,2 (sedentário) a 1,9 (atleta). O resultado é a manutenção, não a dieta pronta.

Qual a diferença entre TDEE e TMB

A TMB é a energia de repouso. O TDEE é a TMB vezes o fator de atividade e já inclui digestão, movimento do dia e o treino típico daquela faixa. Comer na TMB é um déficit grande para quase todo mundo. Use a TMB para entender o piso fisiológico e o TDEE para definir manutenção, corte ou superávit ao longo da semana.

Quantas calorias devo comer para emagrecer com meu TDEE

Subtraia 15 a 20 por cento do TDEE, ou cerca de 300 a 500 kcal, e acompanhe o peso por duas ou três semanas. Um quilo de gordura equivale a cerca de 7.700 kcal, então 500 kcal de déficit ao dia apontam para cerca de 0,45 kg por semana se o TDEE estiver certo. Se a balança não se mover, o fator de atividade provavelmente está alto.

Como escolher o fator de atividade do TDEE

Olhe a semana inteira, não o dia de treino. Trabalho sentado sem exercício é 1,2. Uma a três sessões é 1,375. Três a cinco é 1,55. Seis a sete é 1,725. Dois turnos ou emprego pesado é 1,9. Na dúvida, escolha o fator imediatamente abaixo. Superestimar o PAL é o jeito mais comum de inventar um déficit que não existe no prato.

A fórmula Mifflin-St Jeor do TDEE é precisa

É a equação com menor erro médio em adultos saudáveis quando comparada à Harris-Benedict clássica, na faixa de cerca de 10 por cento. Ela não mede massa magra nem hormônios. Atletas muito magros ou pessoas com obesidade podem desviar mais. Trate o número como ponto de partida e corrija com a tendência de peso. Não substitui avaliação profissional.

Como usar o TDEE para ganhar massa muscular

Some 10 a 15 por cento ao TDEE e treine com sobrecarga progressiva. Superávit maior que 500 kcal acelera gordura em quem já não é iniciante. Mantenha proteína em torno de 1,6 a 2,2 g por kg e use o carboidrato para sustentar o volume de treino. Reavalie o TDEE a cada 3 a 4 kg ganhos, porque a manutenção sobe com o peso corporal.

O TDEE muda com o tempo

Sim. Peso, idade, NEAT e o próprio déficit alteram o gasto. Em restrição calórica o corpo reduz movimento espontâneo e a TMB cai um pouco com a perda de massa. Recalcule quando o peso mudar alguns quilos ou quando a rotina de treino mudar de faixa de fator. Um TDEE de janeiro raramente serve em julho sem ajuste.

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