Quanto de proteína por objetivo
A quantidade ideal depende do que você quer e de quanto você treina. A calculadora de proteína usa estas faixas:
- Manter o peso: 1,4 a 1,8 g/kg por dia.
- Ganhar massa muscular: 1,6 a 2,2 g/kg por dia.
- Emagrecer preservando músculo: 1,8 a 2,4 g/kg por dia.
Por que emagrecer pede mais proteína
Em déficit calórico o corpo tem menos energia sobrando e passa a usar também tecido muscular. Comer mais proteína, junto com treino de força, é a forma mais consistente de fazer o peso que sai ser gordura, e não músculo.
A proteína também é o macronutriente que mais dá saciedade e o que gasta mais energia para ser digerido. Na prática, isso ajuda a manter a dieta por mais tempo.
Como dividir a proteína ao longo do dia
Distribuir funciona melhor do que concentrar tudo numa refeição. Uma referência simples é 0,3 a 0,4 g/kg por refeição, em 3 a 5 refeições. Para 70 kg, isso dá cerca de 25 a 30 g em cada uma.
Exemplos de 25 a 30 g de proteína: 100 g de peito de frango grelhado, 4 ovos, 150 g de iogurte grego com uma porção de whey, ou 120 g de patinho moído.
Proteína em excesso faz mal?
Para pessoas saudáveis, ingestões de até cerca de 2,2 g/kg são bem toleradas nos estudos. Quem tem doença renal ou qualquer condição de saúde deve definir a quantidade com médico ou nutricionista.
Ir muito além da faixa raramente traz ganho extra de músculo; o excesso só ocupa calorias que poderiam vir de carboidrato, que dá energia para o treino.
Do número para o prato
Saber a meta é a parte fácil; difícil é bater todo dia. Depois de calcular, transforme a proteína em parte das suas metas de macros e registre as refeições. Na FITTA, a meta de proteína aparece no diário e você vê na hora quanto falta no dia.