Como calcular a sua necessidade
A calculadora de água usa três partes:
- Base: 35 ml por kg de peso corporal.
- Treino: cerca de 350 ml a cada 30 minutos de atividade.
- Clima: de 8% a 15% a mais em dias quentes ou muito quentes.
Exemplo
Pessoa de 80 kg que treina 1 hora em dia quente: base de 2.800 ml, mais 700 ml do treino, mais 8% pelo calor, o que dá cerca de 3,8 litros no dia.
Comida também hidrata
Frutas, verduras, sopas, leite e café contam. Em média, cerca de 20% da água do dia vem da comida. Por isso as referências oficiais de ingestão total costumam ser um pouco maiores do que o que você realmente precisa beber.
Sinais de que falta água
Fique atento a:
- Urina escura ou em pouca quantidade.
- Dor de cabeça e cansaço sem motivo claro.
- Queda de rendimento no treino e cãibras.
- Boca seca e muita sede.
Beber água demais faz mal?
Raramente, mas sim: beber volumes muito grandes em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue (hiponatremia). Isso é mais comum em provas longas de endurance. Em treinos longos com muito suor, inclua reposição de eletrólitos. Pessoas com doença renal ou cardíaca devem seguir a orientação médica.
Criando o hábito
O difícil é lembrar. Deixe uma garrafa à vista e beba em horários fixos (ao acordar, nas refeições, antes e depois do treino). Na FITTA, você registra a água com um toque e vê quanto falta para a meta do dia.