Resposta curta: suba a carga quando completar o topo da faixa de repetições em todas as séries com boa execução. Em exercícios de membros superiores, aumente de 1 a 2,5 kg; em membros inferiores, de 2,5 a 5 kg. Depois volte a construir repetições até o topo da faixa de novo.
Para continuar evoluindo na musculação, o músculo precisa de um estímulo um pouco maior com o tempo. Esse é o princípio da sobrecarga progressiva. O problema é que, sem registro, cada treino começa do zero: você não lembra se fez 10 repetições com 30 kg ou 8 com 32 kg.
Quando subir a carga: o método da dupla progressão
O critério mais simples é a faixa de repetições. Se o treino pede de 8 a 12 repetições:
- Comece com uma carga em que você faz 8 repetições com técnica limpa.
- A cada treino, tente fazer uma repetição a mais em cada série.
- Quando fizer 12 em todas as séries, suba a carga e volte para perto de 8.
Exemplo no supino com halteres, 3 séries de 8 a 12: semana 1 com 20 kg (8, 8, 7), semana 3 com 20 kg (12, 11, 10), semana 4 com 20 kg (12, 12, 12). Na semana 5, sobe para 22 kg e faz 9, 8, 8.
Quanto subir em cada exercício
- Membros superiores e exercícios isolados: aumentos pequenos, como 1 a 2 kg por halter ou 2,5 kg na barra.
- Agachamento, levantamento terra e leg press: costumam aceitar de 2,5 a 5 kg por vez.
- Sem anilha pequena? Faça mais repetições antes de subir, ou suba e aceite menos repetições por algumas semanas.
Para estimar sua carga máxima sem testar uma repetição máxima, use a calculadora de 1RM.
Outras formas de progredir
Aumentar o peso não é a única forma de dar mais estímulo. Também contam: fazer mais repetições com a mesma carga, somar uma série, controlar melhor a descida ou reduzir o descanso. Em fases de déficit calórico, manter a carga já é um bom sinal.
O que fazer quando a carga trava
- Confira o básico: sono, proteína e calorias. Em déficit grande, travar é comum.
- Troque a faixa de repetições por algumas semanas, por exemplo de 8 a 12 para 6 a 8.
- Reduza o volume por uma semana (deload) e volte a progredir.
- Troque a variação do exercício, mantendo o mesmo padrão de movimento.
Por que registrar cada série
Com o histórico na tela, você abre o exercício e já vê a carga e as repetições da última vez. A decisão de subir deixa de ser memória e vira dado. Em quatro semanas, dá para ver a linha: 26, 28, 30, 32 kg. Também fica claro quando a carga parou, antes de você perder meses tentando o mesmo peso.
Se você está começando ou voltando de lesão, um profissional de educação física ajusta o plano e a técnica antes de pensar em carga. Para entender quantas vezes treinar cada grupo, veja quantas vezes treinar por semana.
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