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Ferramenta FITTA

Quanto de proteína comer por dia em g/kg

Proteína diária em g/kg conforme objetivo e nível de treino

As calculadoras oferecem estimativas baseadas em fórmulas populacionais e não substituem avaliação de nutricionista, médico ou profissional de educação física.

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Objetivo
1 a 3 anos treinando

Leve o alvo de proteína para o prato no FITTA

O FITTA aplica o mesmo g/kg nas refeições do dia e ajusta o plano quando o objetivo ou o nível mudam.

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Guia prático

Como usar a FITTA melhor.

A necessidade de proteína não é um percentual fixo das calorias. Quem treina precisa de um alvo em gramas por quilograma de peso, ajustado ao objetivo — déficit, manutenção ou ganho — e ao nível de treino. Esta calculadora multiplica o peso atual pelo coeficiente da matriz do FITTA e devolve o total em gramas, as calorias da proteína e um equivalente em alimentos. O número é um ponto de partida para montar o prato, não um exame. É estimativa populacional; nutricionista ou médico ajustam quando há condição clínica.

O que é a necessidade de proteína em g/kg

A recomendação de 0,8 g/kg cobre deficiência no adulto sedentário, não o alvo de quem treina. Morton et al. (2018) e o position stand da ISSN (Jäger et al., 2017) situam a faixa útil entre cerca de 1,4 e 2,2 g/kg para quem levanta peso, com valores mais altos em déficit e em atletas magros. A âncora em g/kg evita o percentual fixo: 30% de 1.600 kcal são 120 g; 30% de 2.800 kcal são 210 g, sem olhar o peso.

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Esta página usa peso corporal total. Sem percentual de gordura medido, converter para massa magra inventa precisão. Em obesidade marcada, um profissional pode ancorar na massa livre de gordura.

  • RDA 0,8 g/kg é piso de deficiência, não alvo de treino
  • Literatura de força: cerca de 1,4 a 2,2 g/kg de peso total
  • Sem %gordura medido, use peso total, não massa magra

Como esta calculadora faz a conta

A fórmula é direta: proteína (g) = peso (kg) × coeficiente (g/kg). O coeficiente sai da matriz do FITTA, cruzando objetivo e nível de treino. Déficit: iniciante 1,8, intermediário 2,0, avançado 2,4. Manutenção: 1,4, 1,6 e 1,8. Ganho: 1,6, 1,8 e 2,2. Calorias da proteína = gramas × 4 (fatores de Atwater). A referência por refeição divide o total por 4. Equivalente em peito de frango grelhado = gramas / 0,31 (31 g de proteína por 100 g). Equivalente em ovos inteiros = gramas / 6,3.

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Exemplo 1: mulher, 62 kg, déficit, intermediário. 62 × 2,0 = 124 g; 496 kcal de proteína; cerca de 31 g em quatro refeições; ≈ 400 g de peito de frango. Exemplo 2: homem, 80 kg, ganho, avançado. 80 × 2,2 = 176 g; 704 kcal; 44 g por refeição; ≈ 568 g de peito. Exemplo 3: 75 kg, manutenção, intermediário. 75 × 1,6 = 120 g.

O déficit sobe o coeficiente porque o risco de perder massa magra aumenta quando as calorias caem. O avançado sobe de novo: mais volume e, em corte, menos gordura de reserva. Ganho avançado em 2,2 g/kg cobre aderência e o erro de subestimar porções; não é licença para dobrar a proteína se o treino e as calorias já estão no lugar.

  • proteína (g) = kg × coeficiente da matriz
  • Déficit 1,8 / 2,0 / 2,4; manutenção 1,4 / 1,6 / 1,8; ganho 1,6 / 1,8 / 2,2
  • kcal = g × 4; frango = g / 0,31; ovos = g / 6,3

Como interpretar o resultado

O número grande é o alvo diário em gramas, não um percentual das calorias. Em 2.000 kcal, 124 g de proteína são cerca de 25% da energia (124 × 4 / 2.000). As mesmas 124 g em 2.600 kcal são 19%. Compare gramas e g/kg, não o percentual isolado.

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Use o peso de hoje, não o peso-meta. Recalcule a cada 4 a 6 semanas ou depois de mudar 3 a 4 kg. Se o coeficiente for 2,4 g/kg e a meta calórica for baixa, a proteína ocupa uma fatia grande: 70 kg × 2,4 = 168 g = 672 kcal. Em 1.600 kcal isso é 42% da energia; carbo e gordura apertam. Nesse caso revise o déficit (piso de 60% do TDEE na calculadora de calorias), não corte proteína primeiro.

Iniciante em manutenção a 1,4 g/kg já passa da RDA e cobre o estímulo inicial. Avançado em déficit a 2,4 g/kg é o teto desta matriz, alinhado à faixa alta de Helms et al. (2014) para atletas magros em prep, aplicada aqui em peso total por segurança.

Erros comuns ao calcular proteína

Contar só o whey e ignorar o prato subestima o que já se come. O inverso também: somar o peso cru do frango como se fosse proteína. Cem gramas de peito grelhado rendem cerca de 31 g, não 100 g. Usar o peso-meta infla o alvo de quem ainda tem de perder 15 kg e encolhe o de quem quer ganhar. Sem DXA ou outro método sério, não converta para massa magra. Copiar 2,2 g/kg de um atleta em cutting profundo não cabe em quem treina três vezes por semana em manutenção.

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A RDA de 0,8 g/kg não é o máximo que o corpo absorve. Absorção intestinal e síntese proteica muscular são processos diferentes; o músculo responde a doses de cerca de 20 a 40 g por refeição. Mais de ~0,4 g/kg numa sentada não se perde: oxida ou segue outros destinos, mas o estímulo de síntese já saturou. Não recaliebre a cada 400 g na balança. Glicogênio e sódio movem 1 a 2 kg. Segure o alvo 14 a 21 dias.

  • Não trate peso do alimento como gramas de proteína
  • Não use peso-meta nem massa magra inventada
  • Não confunda RDA de 0,8 g/kg com teto de absorção
  • Não mude o alvo a cada oscilação da balança

Como aplicar o resultado no prato e no treino

Divida o total em 3 a 5 refeições de 25 a 40 g. Fontes densas: peito de frango (cerca de 31 g por 100 g grelhado), ovo inteiro (cerca de 6,3 g), iogurte grego, whey, peixe, carne magra, tofu e leguminosas. A leucina da dose, não o relógio de 30 minutos pós-treino, dispara a síntese; uma refeição com 25 a 40 g nas duas horas ao redor do treino basta.

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Em déficit, mantenha a proteína e corte carbo e gordura. Em ganho, não dobre a proteína: o extra de energia vai sobretudo ao carbo que sustenta o volume. Se o treino passar de 90 minutos ou houver dois turnos, o alvo desta página não muda; o que muda é o carbo e a hidratação.

O FITTA aplica o mesmo coeficiente no plano e no registro das refeições. Esta página abre a conta; o app coloca o alvo no cardápio e no progresso. Estimativa, não prescrição clínica: gestação, doença renal, diabetes em insulina e cortes agressivos pedem nutricionista.

Quando subir ou descer o coeficiente

Suba o nível quando o volume semanal, a carga e a aderência já não forem de quem começou há três meses. Desça se o alvo empurrar a proteína acima de cerca de 40% das calorias e o treino sofrer por falta de carbo. Troque o objetivo quando o peso médio de 7 dias confirmar o novo rumo, não no dia em que a balança oscilou.

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Vegetarianos e veganos chegam ao mesmo g/kg com mais volume de comida: tofu, tempeh, seitan, leguminosas, laticínios se houver, e um isolado vegetal se o apetite fechar. A matriz não muda o coeficiente por preferência alimentar. Idosos que treinam força se beneficiam da faixa intermediária ou alta (1,6 a 2,0 g/kg). Adolescentes e gestantes saem do escopo desta página.

Perguntas frequentes

Quantos gramas de proteína por kg de peso?

A matriz desta calculadora vai de 1,4 g/kg na manutenção iniciante a 2,4 g/kg no déficit avançado. Intermediário: 2,0 g/kg em déficit, 1,6 g/kg em manutenção e 1,8 g/kg em ganho. Use o peso atual, não o peso-meta. Sem %gordura medido, não converta para massa magra. É estimativa e não substitui nutricionista.

Quanto de proteína por dia para ganhar massa?

Peso em kg vezes 1,6 g/kg (iniciante), 1,8 g/kg (intermediário) ou 2,2 g/kg (avançado). Um homem de 80 kg intermediário precisa de 144 g. Superávit de cerca de 275 kcal por dia cobre o ritmo de 0,25 kg por semana; proteína extra além da matriz não acelera músculo se o treino e as calorias já estão no lugar. Recalcule a cada 4 a 6 semanas.

Proteína para emagrecer: quantos gramas?

Em déficit a matriz sobe: 1,8 g/kg iniciante, 2,0 intermediário, 2,4 avançado. Mulher de 62 kg intermediária: 124 g por dia. O coeficiente maior protege massa magra quando as calorias caem. Não corte proteína para abrir espaço; corte carbo ou gordura, e não desça a meta calórica abaixo de cerca de 60% do TDEE sem profissional.

O corpo só absorve 30 g de proteína por refeição?

Não. Absorção intestinal e síntese proteica muscular são coisas diferentes. O intestino absorve bem mais que 30 g; o estímulo de síntese no músculo satura por volta de 20 a 40 g por refeição, ou cerca de 0,4 g/kg por sentada. O restante oxida ou segue outros destinos. Por isso esta página divide o alvo em 3 a 5 refeições, não descarta o que passa de 30 g.

Proteína demais faz mal para o rim?

Em rins saudáveis, ingestões na faixa de 1,4 a 2,4 g/kg não demonstram dano em revisões de praticantes de força. Doença renal crônica, gestação e algumas condições clínicas saem desta página e pedem nutricionista ou médico. Subir proteína de uma vez pode elevar ureia e exigir mais água; isso não é lesão. Hidrate e suba o alvo em 1 a 2 semanas se vier de uma dieta muito baixa.

Qual o melhor horário para comer proteína?

O total do dia e a distribuição em 3 a 5 doses pesam mais que a janela de 30 minutos. Uma refeição com 25 a 40 g nas duas horas ao redor do treino cobre o estímulo. Café da manhã sem proteína e 80 g só no jantar é o padrão fraco. Whey é ferramenta de conveniência, não obrigação; o prato fecha o mesmo alvo.

Calculadora de proteína é confiável?

É uma estimativa com coeficientes alinhados à literatura de treino de força, não uma medição individual. O peso na balança, a adesão e o volume de treino decidem o resultado. Use o número por 2 a 3 semanas, compare fome, recuperação e média de peso, e só então suba ou desça um nível. Não substitui nutricionista.

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