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Ferramenta FITTA

Quantas calorias comer por dia para o seu objetivo

Meta diária para perder gordura, manter ou ganhar massa, com prazo até o peso alvo

As calculadoras oferecem estimativas baseadas em fórmulas populacionais e não substituem avaliação de nutricionista, médico ou profissional de educação física.

Seus dados

Sexo biológico
As fórmulas metabólicas usam constantes distintas por sexo biológico.
3 a 5 treinos por semana
Objetivo
Recomendado

Transforme a meta calórica em rotina no FITTA

O FITTA registra refeições, treinos e o peso na balança e recalcula o plano quando o ritmo real sai da curva projetada.

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Guia prático

Como usar a FITTA melhor.

Esta calculadora define a meta calórica diária a partir do seu gasto energético e do objetivo: perder gordura, manter o peso ou ganhar massa. O cálculo usa a equação de Mifflin-St Jeor (1990), multiplica pelo fator de atividade e aplica um déficit ou superávit de 7.700 kcal por quilo. Informe sexo biológico, idade, peso, altura, nível de atividade, ritmo semanal e o peso desejado. O resultado é uma estimativa populacional, não um plano clínico: use como ponto de partida e ajuste com a balança ao longo das semanas.

Como a meta calórica é calculada

A meta diária começa na taxa metabólica basal, estimada pela equação de Mifflin-St Jeor de 1990. Homens: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos + 5. Mulheres: a mesma base, com −161 no lugar do +5. Um homem de 80 kg, 175 cm e 30 anos fica em 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.748,75 kcal. Uma mulher de 70 kg, 165 cm e 28 anos fica em 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 28 − 161 = 1.430,25 kcal.

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O TDEE é a TMB multiplicada pelo fator de atividade. No exemplo masculino com fator 1,55, o TDEE é 1.748,75 × 1,55 = 2.710,6 kcal. A meta aplica 7.700 kcal por quilo de tecido adiposo: ajuste diário = (kg por semana × 7.700) ÷ 7. Perder 0,25 / 0,5 / 0,75 / 1 kg por semana pede 275 / 550 / 825 / 1.100 kcal de déficit; ganhar usa o mesmo valor em superávit. Manter o peso usa o TDEE. A calculadora não recomenda comer abaixo de 60% do TDEE: se o ritmo furar o piso, a meta é limitada e o prazo alonga.

  • Sedentário: TMB × 1,2 (trabalho parado, sem treino)
  • Levemente ativo: TMB × 1,375 (1 a 3 treinos por semana)
  • Moderadamente ativo: TMB × 1,55 (3 a 5 treinos)
  • Muito ativo: TMB × 1,725 (6 a 7 treinos)
  • Atleta: TMB × 1,9 (dois turnos ou trabalho físico pesado)

Déficit, manutenção e superávit nos números reais

Perder gordura exige déficit na média da semana. No TDEE de 2.711 kcal, 0,5 kg por semana (ritmo padrão) dá 2.711 − 550 = 2.161 kcal. O ritmo de 0,25 kg fica em 2.436 kcal e costuma preservar mais massa magra. Cortes de 0,75 kg e 1 kg (1.886 e 1.611 kcal nesse exemplo) cabem melhor em quem tem mais gordura a perder e TDEE alto o bastante para não bater no piso.

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Manutenção é o TDEE. Use ao atingir o peso-alvo ou para estabilizar duas a quatro semanas entre ciclos. Superávit para massa é menor que o déficit típico de perda: 0,25 kg por semana adiciona cerca de 275 kcal (2.986 kcal no exemplo). Meio quilo de ganho por semana já mistura mais gordura, sobretudo depois do estágio iniciante. Uma mulher com TDEE de 1.800 kcal pedindo 1 kg por semana cairia para 700 kcal; o piso de 60% recorta para 1.080 kcal e o ritmo real deixa de ser 1 kg por semana.

Como ler o resultado e a projeção de tempo

O número principal é a meta em kcal por dia. Abaixo vêm TDEE, déficit ou superávit e TMB. A projeção só aparece se o peso desejado estiver na direção do objetivo: perder pede alvo menor que o atual; ganhar pede alvo maior. Fórmula: semanas = |peso alvo − peso atual| ÷ kg por semana. Cinco quilos a 0,5 kg por semana dão 10 semanas, cerca de 2,3 meses (a conversão usa 4,345 semanas por mês).

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A linha do tempo assume ritmo constante. Na prática o gasto cai com o peso, o NEAT recua em déficit e a balança mistura água e glicogênio. Oscilações de 0,5 a 1,5 kg em poucos dias não invalidam o déficit. Use a média de 7 dias, sempre em jejum. Se em 14 dias a média não se mover na direção prevista, ajuste 150 a 200 kcal. Recalcule a ficha a cada 4 a 5 kg.

Erros comuns que distorcem a meta

O erro mais frequente é superestimar o fator de atividade. Quem treina quatro vezes por semana e passa o resto do dia sentado está mais perto de 1,375 do que de 1,725. Inflar o fator apaga o déficit sem mudar o prato. Na dúvida, escolha o nível abaixo.

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Outro erro é tratar 7.700 kcal como a variação semanal da balança. Esse número descreve tecido adiposo, não água, glicogênio ou conteúdo intestinal. Copiar a meta de outra pessoa, contar só almoço e jantar ou zerar o plano a cada oscilação diária quebra o modelo. A equação é populacional. Esta página estima e não substitui nutricionista ou médico quando há condição clínica, transtorno alimentar ou corte agressivo.

  • Marcar atividade alta ou atleta sem o volume correspondente
  • Forçar 1 kg por semana com TDEE baixo e bater no piso de 60%
  • Ler cada oscilação diária da balança como falha do déficit
  • Copiar a meta de alguém com peso, altura ou rotina diferentes
  • Cortar proteína e treino de força e perder massa magra junto

Como aplicar a meta no treino e na dieta

A meta só funciona se a média semanal de ingestão chegar perto dela. Distribua em 3 a 5 refeições. Em déficit, ancore a proteína em 1,8 a 2,4 g por kg e a gordura entre 20% e 35% das calorias; o carboidrato cobre os treinos. Em superávit, o carbo extra rende mais nos dias de força.

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Treino de força 3 a 5 vezes por semana diferencia perda de gordura de perda de peso. Meia hora de corrida fácil queima da ordem de 250 a 350 kcal, menos do que um fim de semana fora da meta. No ganho, não espere 0,5 kg por semana de músculo puro: 0,25 kg é o teto útil para intermediários. O FITTA calcula o alvo e cruza refeições, treino e peso no mesmo gráfico; se a média sair da curva, o plano é recalculado pelos seus registros.

  • Feche a média da semana, não cada refeição isolada
  • Pese em jejum e use a média de 7 dias
  • Mantenha força mesmo em déficit para preservar massa magra
  • No ganho, prefira 0,25 kg por semana a um superávit largo

Quando recalcular e o que muda com o peso

Recalcule depois de 4 a 5 kg de mudança, após troca clara de rotina ou se a média de duas semanas sair mais de 0,2 kg por semana do ritmo. A TMB cai com o peso: o mesmo homem de 175 cm e 30 anos a 75 kg, em vez de 80 kg, desce a TMB para 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.698,75 kcal e o TDEE moderado para 2.633 kcal. Manter a meta antiga vira um déficit maior do que o planejado.

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Não troque a meta todo dia. Dê duas semanas de adesão real. Ao atingir o peso-alvo, mude para manutenção por pelo menos duas semanas: glicogênio e água sobem a balança sem que isso seja gordura recuperada.

Perguntas frequentes

Quantas calorias devo comer para perder 0,5 kg por semana

A regra usada aqui é 7.700 kcal por quilo de tecido adiposo. Meio quilo por semana pede 3.850 kcal de déficit semanal, ou 550 kcal por dia abaixo do TDEE. Se o seu TDEE for 2.711 kcal, a meta fica em 2.161 kcal. Isso é uma média: se um dia passar, o outro precisa compensar. Quem tem TDEE baixo pode não sustentar ritmos maiores sem cair no piso de 60% do gasto.

Quantas calorias tem 1 kg de gordura corporal

A convenção usada em projeções de peso é 7.700 kcal por quilo de tecido adiposo, equivalente às clássicas 3.500 kcal por libra. Não é a variação da balança numa semana isolada, porque água, glicogênio e conteúdo intestinal entram na conta. Um déficit diário de 1.100 kcal aponta para cerca de 1 kg de gordura em sete dias, desde que a média de ingestão e o TDEE estejam corretos.

Como calcular calorias para ganhar massa muscular

Some ao TDEE o superávit do ritmo escolhido: (kg por semana × 7.700) ÷ 7. Para 0,25 kg por semana isso dá cerca de 275 kcal acima da manutenção. No exemplo de TDEE 2.711 kcal, a meta fica em 2.986 kcal. Superávits maiores aceleram a balança, mas uma fração crescente é gordura. Combine com treino de força e proteína de 1,6 a 2,2 g por kg.

Quanto tempo leva para chegar no peso desejado

Divida a diferença de peso pelo ritmo. Dez quilos a 0,5 kg por semana pedem 20 semanas, cerca de 4,6 meses (a calculadora usa 4,345 semanas por mês). O prazo assume adesão constante. Se o peso alvo estiver na direção oposta ao objetivo, a ferramenta não projeta data. Recalcule a cada 4 a 5 kg, porque o TDEE muda com o próprio peso.

Posso comer menos de 1.200 calorias por dia para emagrecer mais rápido

Esta calculadora limita o piso a 60% do TDEE, não a um número fixo de 1.200 kcal. Em um TDEE de 1.800 kcal o piso é 1.080 kcal; em 2.700 kcal o piso é 1.620 kcal. Cortes abaixo disso aumentam perda de massa magra, queda de NEAT e efeito sanfona. Se o ritmo pedido furar o piso, a meta é recortada. Prefira 0,25 a 0,5 kg por semana.

Por que não estou emagrecendo mesmo no déficit calórico

Na maior parte dos casos o déficit existe só no papel. O fator de atividade está alto demais, as porções foram subestimadas ou os fins de semana apagam o corte da semana. A balança também pode estar retendo água após treino pesado ou mais sódio. Confira a média de 14 dias. Se ela não cair, baixe 150 a 200 kcal ou revise o nível de atividade para um degrau abaixo.

A calculadora de calorias substitui nutricionista

Não. Mifflin-St Jeor e o fator de atividade são estimativas de população, com erro típico de algumas centenas de kcal. Servem para começar e para projetar um prazo. Quem tem doença, usa medicação que altera peso, tem histórico de transtorno alimentar ou pretende um corte agressivo precisa de avaliação profissional. Ajuste o número com a sua resposta real na balança.

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