O que é 1RM e o que a fórmula enxerga
A 1RM é a maior carga de uma repetição completa, no exercício e na variação testados. Agachamento high bar, low bar e front squat não compartilham o mesmo máximo. Supino com pausa e supino com bounce também não. A fórmula só vê dois números: a carga da série, em kg, e as repetições completas levadas perto da falha. Não vê amplitude, tempo de pausa, cinto, straps, sono, cafeína, déficit calórico nem o RIR que ficou na barra.
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Estimativa existe porque o teste verdadeiro custa fadiga neural e risco articular. Powerlifters o reservam a picos. No restante do ano a programação usa percentuais de uma 1RM de treino, atualizada por séries pesadas. Uma série de 80 kg por 8 com 3 a 4 de RIR descreve outra 1RM que a mesma carga a 0 ou 1 de RIR. Use 2 a 8 repetições. Acima de 10 o erro cresce. Em 1 repetição as três fórmulas devolvem a própria carga.
A calculadora não diagnostica força relativa e não compara pessoas. Cem quilos no supino de um atleta de 70 kg e de um de 110 kg não significam o mesmo. Leia o número só no movimento, na amplitude e no equipamento da série de entrada.
Como calcular com Epley, Brzycki e Lombardi
As três fórmulas partem da carga w e das repetições completas r. Epley (1985): 1RM = w × (1 + r / 30). Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − r). Lombardi (1989): 1RM = w × r elevado a 0,1. Com r igual a 1, o FITTA devolve w sem aplicar coeficiente. A página calcula as três e destaca a média aritmética.
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Exemplo desta página: 80 kg por 8 repetições. Epley: 80 × (1 + 8 / 30) = 80 × 1,2667 = 101,3 kg. Brzycki: 80 × 36 / (37 − 8) = 2.880 / 29 = 99,3 kg. Lombardi: 80 × 8^0,1 ≈ 80 × 1,2311 = 98,5 kg. A média é (101,3 + 99,3 + 98,5) / 3 = 99,7 kg.
Segundo exemplo, 100 kg por 5: Epley 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg; Brzycki 100 × 36 / 32 = 112,5 kg; Lombardi 100 × 5^0,1 ≈ 117,5 kg; média 115,6 kg. Em 10 repetições Epley e Brzycki coincidem em w × 4 / 3; Lombardi fica abaixo. Acima de 10, Brzycki infla porque o denominador 37 − r encolhe. O FITTA calcula com esses coeficientes e arredonda para uma casa decimal.
A tabela de percentuais de carga
Depois da média, a página aplica a tabela clássica de percentuais da 1RM usada em programação de força: 100 por cento para 1 repetição, 95 para 2, 93 para 3, 90 para 4, 87 para 5, 85 para 6, 80 para 8, 75 para 10, 70 para 12 e 65 para 15. Sobre a média de 99,7 kg isso vira cerca de 94,7 kg nas duplas, 89,7 kg nas séries de 4, 86,7 kg nas de 5, 84,7 kg nas de 6, 79,8 kg nas de 8, 74,8 kg nas de 10, 69,8 kg nas de 12 e 64,8 kg nas de 15.
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A tabela é uma convenção de treino, não uma lei fisiológica. Quem tem mais fibras de contração lenta ou mais histórico de resistência costuma fazer mais repeticoes no mesmo percentual. Quem é forte no máximo e pouco treinado em volume quebra antes. Por isso a tabela monta a semana; não prevê a falha exata daquela sessão.
Se a 1RM saiu de 8 reps, o 80 por cento tende a cair perto da carga que você já usou. Use a tabela para os outros intervalos e para a progressão semanal, não para circular o mesmo dado. O percentual vale para o exercício da série. Não transponha 80 por cento do supino para o desenvolvimento ou do terra para o agachamento.
Como ler o resultado da calculadora
O número principal é a média de Epley, Brzycki e Lombardi, em kg. Os três valores isolados são o contraste. Divergência de 2 a 4 por cento entre as fórmulas é o esperado em 3 a 8 reps. Se um dos três sair bem acima dos outros, a série provavelmente passou de 10 repeticoes: Brzycki cresce rápido quando 37 − r fica pequeno. Lombardi, por ser potência, sobe mais devagar e costuma ser o menor em séries longas.
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Leia a 1RM só no exercício testado, com as mesmas regras de amplitude, pausa e equipamento. Compare com a última estimativa do mesmo movimento. Uma alta de 2 a 3 por cento em 4 a 6 semanas, com técnica estável, é progresso. Um salto de 10 por cento em sete dias quase sempre é série de entrada mais perto da falha, ou treino anterior folgado, não um recorde fisiológico.
Fora de faixas plausíveis, reveja carga, reps e RIR. 1RM abaixo de uma carga que você já fez por 3, ou 15 a 20 por cento acima do histórico recente, aponta dado ruim. A calculadora não vê laterais, barra hexagonal, pegada mista nem o quanto o dia de déficit tirou de glicogênio da série.
Erros comuns ao estimar a 1RM
O erro mais caro é a série folgada. As fórmulas foram ajustadas em séries à fadiga ou perto dela. Deixar 4 ou 5 de RIR subestima o máximo na mesma proporção em que você deixou de fazer reps. O segundo erro é passar de 10 ou 12 repeticoes: a relação carga-reps deixa de ser quase linear, Brzycki perde o chão e Epley superestima.
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Misturar unidades é o terceiro: libras no campo de kg inflacionam a 1RM cerca de 2,2 vezes. Contar repetição parcial, bounce no peito ou amplitude cortada inventa um máximo que não existe no movimento completo. Recalcular todo treino com o aquecimento polui o histórico. Aplicar o mesmo percentual a todos os exercícios ignora que o número de reps possíveis a 80 por cento muda entre agachamento, terra e rosca.
Tratar a estimativa como 1RM de competição e tentar a carga no mesmo dia mistura a fadiga da série-teste com um máximo real. Em déficit agressivo ou com pouco sono, a série de entrada já vem rebaixada e a fórmula só reproduz esse dia ruim.
- Use série perto da falha, de 2 a 8 reps
- Carga sempre em kg
- Não estime com mais de 10 repeticoes
- Não conte repetição parcial nem bounce
- Recalcule no mesmo exercício e na mesma variação
- Não teste o máximo estimado no mesmo dia da série
Como usar a 1RM no treino e na dieta
Programe a semana em percentuais da média. Força máxima vive em 85 a 100 por cento, em 1 a 5 reps. Hipertrofia e volume pesado, em 65 a 85 por cento, em 6 a 15. Trabalho de velocidade com barra costuma cair em 40 a 60 por cento da 1RM, não da série de 10. Atualize a estimativa a cada 4 a 6 semanas com uma série pesada nova, ou quando a carga de trabalho render 1 a 2 reps a mais no mesmo peso.
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Em déficit, a 1RM de treino pode cair mesmo com técnica estável. Não persiga o número antigo cortando mais calorias. A série de entrada deve ser feita em dia com glicogênio razoável, não no fim de um corte seco. Proteína em 1,6 a 2,2 g por kg e sono adequado sustentam a série pesada que alimenta a fórmula. Superávit de 200 a 400 kcal ajuda o máximo a subir, mas não substitui sobrecarga progressiva.
No app, o FITTA calcula a 1RM com os mesmos coeficientes e liga o número ao treino do dia, ao volume da semana e ao que você come e bebe. A calculadora desta página é o ponto de partida. O plano vive no registro contínuo das séries, das refeições e da recuperação.